El ser humano dedica un tercio de su vida a dormir y esto es necesario para vivir en equilibrio y armonía con el entorno. Una buena higiene del sueño es fundamental para el desarrollo de las funciones cerebrales.
Los momentos para dormir y los momentos para estar despiertos no son del todo voluntarios. Las personas tenemos un reloj biológico interno que regula el ciclo del sueño-vigilia a lo largo del día, llamado “ritmo circadiano”. Esto es porque cicla, aproximadamente, cada 24 horas. Este reloj se encuentra en una zona del cerebro llamada hipotálamo y se sincroniza a partir de los estímulos de luz que recibe del exterior. Por eso, de día estamos despiertos y de noche dormimos.
Este reloj natural está genéticamente programado para que a cierta hora de la tarde/noche, conforme baja la luz del sol, se libere la hormona del sueño llamada melatonina, que es la que nos induce al descanso.
A pesar de esto, los bebés nacen sin la habilidad de regular su ciclo de sueño-vigilia. Esto ocurre porque no estuvieron expuestos a los estímulos lumínicos. De hecho, sus ritmos no son “circadianos” sino “ultradianos”, pues ciclan cada 20 horas en lugar de 24, siendo regidos, además, por la rutina de la alimentación y lactancia materna. A medida que crecen y se habitúan al nuevo hábitat, logran sincronizar su descanso con las horas de oscuridad. Por este motivo, es fundamental acostumbrarlos al día y a la noche desde que nacen, a través de las señales externas que ofrezcan sus cuidadores.
Es fundamental entender que es un proceso que requiere madurez y desarrollo. Naturalmente, nuestro cerebro está preparado para dormir las horas necesarias a fin de reponerse del desgaste del día previo. Pero cuando prolongamos las horas de vigilia con el uso de luz artificial, como con los dispositivos electrónicos y las pantallas, nuestro reloj se desacopla y todo el organismo debe adaptarse a esa nueva condición. Muchas veces, a expensas de la salud y del buen desempeño.
Algo similar sucede cuando dejamos que los niños decidan por sí solos cuándo ir a dormir y no se les transmiten rutinas ni hábitos de sueño saludables. Su reloj biológico se desordena y acaban por “caer rendidos” de manera impredecible, como resultado de una deprivación de sueño que se acumula paulatinamente.
¿Para qué sirve dormir?
Mientras dormimos no solo reponemos energías, sino que también se llevan adelante muchos cambios fisiológicos.
Durante el sueño aumenta la liberación de la hormona de crecimiento y de las sustancias estimuladoras del sistema inmunitario (de defensas). Así mismo, desciende la temperatura corporal, la presión arterial y las hormonas del estrés, como el cortisol. Por este motivo, para inducir el sueño es recomendable propiciar un ambiente tranquilo y de apego seguro, que contribuya a bajar los niveles de alerta y de ansiedad. Establecer rutinas de sueño favorece este proceso.
Entonces, a diferencia de lo que muchos piensan, mientras dormimos nuestro cerebro se encuentra muy activo. Por un lado, elimina los desechos tóxicos y los estímulos prescindibles que se acumulan durante el día y por el otro, recarga neurotransmisores en las terminales nerviosas. Esto nos permite estar mejor preparados para encarar el nuevo día.
Gracias al buen descanso (suficiente en calidad y en cantidad), se desarrollan adecuadamente las siguientes funciones ejecutivas:
• La atención.
• La memoria de trabajo.
• La flexibilidad cognitiva.
• La capacidad de inhibir las conductas impulsivas.
• El razonamiento y la toma de decisiones.
• La capacidad de autorregular las emociones, el humor y la creatividad.
• La consolidación de los recuerdos, el registro de los datos útiles y el aprendizaje.
De esta manera, un niño que descansa apropiadamente durante la noche crece y se desarrolla de la mejor manera posible. Incluso, mejora notablemente el rendimiento académico a lo largo de toda su época escolar.
¿Cuántas horas son necesarias para un buen dormir?
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el buen descanso considera tanto a la calidad como a la cantidad. Este último punto varía según la edad del niño, debido a que el sueño es parte de su maduración.
En términos generales, se recomienda que los niños duerman cierta cantidad de horas:
• Entre 12 y 16 horas al día para bebés hasta el año.
• Entre 11 y 14 horas de 1 a 2 años.
• Entre 10 y 13 horas hasta los 4 años.
• Unas 10 horas diarias entre 6 y 11 años.
• Al menos 8 horas en la adolescencia.
Los bebés necesitan más horas de sueño dado que su desarrollo neuronal ocurre a gran velocidad y esto consume mucha energía. Dormir la siesta durante los primeros años es beneficioso por esta misma razón.
¿Qué sucede si los niños/as no duermen las horas necesarias?
Lo más probable es que se presenten algunos impedimentos en su desempeño diurno. Por ejemplo, dificultades para prestar atención, para recordar lo que aprendieron o para resolver situaciones problemáticas y, sobre todo, dificultades para manejar sus emociones, regular el humor y tolerar las frustraciones.
Por otro lado, los desarreglos hormonales generados por la deprivación crónica de sueño incrementan el riesgo de desarrollar sobrepeso y obesidad en la infancia.
¿Cómo lograr una rutina de sueño saludable?
Es importante acompañar el desarrollo del sueño de los bebés y de los niños y niñas hasta que este aspecto madure por completo.Algunas pautas de higiene del sueño para implementar en casa:
● Armar una rutina para la hora de dormir: tratar de volver este momento como algo predecible. Es decir, intentar respetar los horarios, los lugares y las secuencias de eventos, para que los niños y niñas puedan asociarlos al momento de ir a dormir. También, es fundamental favorecer la calma, para que el niño/a se prepare y se predisponga mejor para el descanso. Para acompañarlos en este proceso, se requiere de un adulto disponible para ese momento. En las primeras etapas puede ser con lectura de algún cuento o canción que resulte significativa
para ellos/as y que seguramente repetirá a lo largo de las noches.
● Evitar el uso de pantallas o dispositivos antes de dormir: como hemos dicho, la luz, el sonido y los colores fuertes, inhiben la liberación de melatonina. Es conocido el efecto perjudicial de la luz azul sobre la retina del ojo. Por esta razón, se recomienda el uso acordado y limitado de pantallas idealmente 2 horas previos al inicio del dormir para mejorar el tiempo y la calidad de sueño, favoreciendo así el desempeño escolar.
● Dentro de las rutinas de sueño, podemos mencionar el baño previo al dormir, el cambio de ropa para ir a la cama, el amamantamiento en el lugar donde va a tener su sueño nocturno en los lactantes.
Para cuidar mejor de la salud de nuestros hijos es importante construir buenos hábitos desde pequeños. Adoptar rutinas de sueño saludables no solo favorecen a un mejor descanso, sino también al óptimo desarrollo de sus capacidades.
Fuente: Comité Crecimiento y Desarrollo, Sociedad Argentina de Pediatría
